Motion lindrar nikotinsug

Stå vid en vägg på ett ben. Du kan nudda väggen lätt med handen för att hålla balansen. Stig upp på tå, håll i 10 sekunder och kom ner igen. Upprepa med andra benet.

Gå ner på alla fyra, med vikt på händer, knän och tåspetsar. Sträck höger arm rakt fram och samtidigt vänster ben rakt bakåt. Håll balansen en stund och återgå till start. Upprepa med vänster arm och höger ben.

Stå stadigt på båda fötterna. Lyft långsamt höger fot från golvet och placera fotsulan mot insidan av vänster ben, under eller ovanför knät. Stå kvar 5–30 sekunder. Byt ben.

Stå stadigt på båda fötterna. Lägg händerna på höfterna. Lyft höger fot i luften och sträck den framåt. Nudda golvet med tårna så långt fram du kan, utan att tappa balansen på vänster ben. Gå tillbaka till mitten. Gör samma rörelse snett framåt, åt sidan, snett bakåt och rakt bakåt. Byt sedan ben. Försök hålla balansen och undvik onödiga kontakter med golvet.

Andas lugnt in och ut genom näsan. Räkna till fyra på inandningen och till sex på utandningen. Fortsätt i tio andetag.

Sitt bekvämt. Håll lätt i stolens armstöd eller sits. Andas djupt in genom näsan och låt magen och bröstet vidgas. Då du andas ut, fokusera på att stärka utandningen med magmusklerna: pressa ut luften och dra naveln mot ryggraden. Ta en kort paus innan nästa inandning. Upprepa.

Sitt eller ligg bekvämt. Slut ögonen. Andas lugnt in och ut genom näsan. Känn hur kroppen slappnar av mer och mer vid varje utandning. Fortsätt i tio andetag.

Sitt eller stå bekvämt med bra hållning. Andas in genom näsan samtidigt som du för armarna åt sidan och lite bakåt, och sträcker rygg och nacke. På utandningen luta dig framåt, korsa armarna framför dig och ge dig själv en ”kram” så rygg och nacke rundas. Upprepa lugnt fem gånger i takt med din andning.

Sätt på din favoritmusik och DANSA!

Sjung högt till din favoritlåt medan du gör hushållssysslor.

Gör en syssla du skjutit upp alltför länge.

Sitt bekvämt och rakt i en stol. Pressa handflatorna hårt mot varandra framför bröstet. Håll några sekunder och slappna av. Upprepa flera gånger.

Sitt i stolen med händerna på låren. Pressa händerna ner mot låren i 5 sekunder. Slappna av. Upprepa.

Ligg på mage med armarna framåt och benen bakåt. Lyft armar och ben från golvet och håll dem i luften i 10 sekunder. Sänk ner och vila. Upprepa.

Sitt eller stå bekvämt. Lyft höger hand och placera handflatan mot sidan av huvudet ovanför höger öra. Pressa hand och huvud mot varandra utan att röra dig. Håll i 5 sekunder och slappna av. Upprepa på andra sidan.

Stå med fötterna i höftbredd. Lyft höger fot från golvet och höj knät så mycket du kan. Ta stöd vid behov. Håll knät uppe i 5 sekunder. Sänk ner. Upprepa med andra benet.

Gör så många armhävningar du bara orkar.

Ligg på rygg, benen upp och knäna böjda, händerna bakom nacken. För höger armbåge mot vänster knä medan du sträcker höger ben. Byt sedan till vänster armbåge och höger knä. Fortsätt växelvis.

Stig framåt med höger fot och gör ett utfallssteg. Återvänd sedan till startposition. Kliv sedan utåt sidan med höger fot och gör ett sidoutfall. Tillbaka igen. Kliv sedan bakåt med höger fot och gör ett bakåtsteg. Tillbaka till mitten. Upprepa med vänster ben (fram–sida–bak).

Mountain climbers: ställ dig i armhävningsposition på händer och tåspetsar. Lyft höger fot och för knät fram under bröstet medan du håller vänster ben rakt. Sträck tillbaka höger ben och för vänster knä fram. Upprepa växelvis.

Stå med ryggen mot en vägg, ett kort steg ifrån. Luta bakåt mot väggen och glid nedåt tills knän och höfter är i 90° vinkel och du är i sittande ställning. Håll i 10 sekunder. Stå upp, vila och upprepa.

Stå rakt, lyft armarna över huvudet och fläta ihop fingrarna. Vänd handflatorna uppåt och sträck armarna så högt du kan och lyft blicken mot taket/himlen.

Lyft höger arm uppåt, böj armbågen och för handen ner mot nacken/övre ryggen. För vänster arm nedåt, böj armbågen och för handen upp mot övre ryggen mot den andra handen. Håll 5 sekunder. Byt sida.

Fläta ihop fingrarna och lyft armarna rakt upp. Sträck dem uppåt så högt du kan. Luta dig sakta från sida till sida och känn sidosträckningen.

Sitt rakt och bekvämt i en stol med händerna på knäna. Rotera överkroppen åt höger medan du lyfter höger arm åt sidan, uppåt och bakåt. Följ armen med blicken och vrid arm och övre kropp så långt du kan. Håll en stund och återvänd till startposition. Upprepa samma åt vänster.

Stå i höftbredd. Andas ut lugnt och böj dig samtidigt framåt. Låt rygg och nacke rundas och låt armarna hänga fritt mot golvet. Andas några gånger in och ut innan du långsamt rullar upp igen.

Andas in djupt och lyft samtidigt axlarna mot öronen. Håll några sekunder. Släpp ner axlarna, andas ut och slappna av.

Sitt på en stol utan att luta dig mot ryggstödet. Håll fotsulorna stadigt mot golvet. Lyft ena foten så den svävar några centimeter från golvet och pressa samtidigt den andra foten mot golvet. Håll 5 sekunder. Byt sida.

Knyt näven, först den ena, sedan den andra. Håll 5 sekunder per hand medan den andra slappnar av.

Rulla axlarna långsamt bakåt fem gånger. Sedan framåt fem gånger.

Gå på promenad med en kompis och prata om positiva saker.

Spring eller jogga med en kompis och prata om positiva saker.

Spring på stället, vila en stund och upprepa.

Gå ända upp för trappor och sedan ner igen, inne eller ute, i 5 minuter.

Stå vid nedersta trappsteget. Kliv upp på första steget och ner igen i egen takt i 4 minuter.

Jos sinulla on portaat jossakin lähettyvilläsi, sisällä tai ulkona, niin kävele niitä ylös ja alas omaan tahtiisi 5 minuuttia.

Sitt på stolens framkant, fötterna parallellt på golvet. Luta dig framåt och låt bröstkorgen vila mot låren medan armarna hänger ner mot golvet längs sidorna. Låt nacken slappna av och hakan sänkas mot bröstet. För armarna i kors bakom benen och ”krama om” låren. Känn stretchen i rygg, axlar och nacke. Håll kvar en stund och upprepa vid behov.

Ligg i en bekväm position med ögonen stängda. Andas lugnt in och ut genom näsan. Slappna av käken, bit inte ihop tänderna. Slappna av nacke och hals, låt huvudet sjunka ner mot underlaget. Slappna av axlar, armar och händer och låt dem sjunka ner. Slappna av hela mellankroppen, och känn hur magen rör sig i takt med andningen. Slappna av höfter och ben, och låt även dem sjunka mot golvet. Vila så här en stund.